Если вы когда-нибудь сокрушались, что не можете себе позволить есть всё и не толстеть, то мы нашли решение проблемы. Сертифицированный тренер и нутрициолог Екатерина Рычкова рассказала likeyou о том, какие принципы питания помогут похудеть и оставить в рационе любимые продукты.
Сахар — не враг
Модные журналы и сайты пестрят заголовками «хочешь похудеть — не ешь сладкое». А что такое сладкое? Белая смерть или такой же «быстрый» углевод? И что делать, если сейчас очень хочется, например, пирожного, но через неделю едешь на море с подругами? Нужно понимать, «нельзя» — это про непереносимость организма. Если влияние сладкого сказывается только на боках и попе и в остальном сладкое никак не мешает, значит дело не в сахаре как таковом, а в его количестве.
Принцип 80/20
Есть замечательный принцип 80/20, его ещё называют закон Парето. Суть его применения в питании следующая: 80% своего рациона вы отводите «правильной» пище (с учётом рекомендаций специалистов) и 20% отводите на ранее «запрещённые» продукты — шоколад, печенье, булочки и т. д. Я рекомендую делать это в первой половине дня, когда сахар в крови спокойный, а кортизол не скачет. На начальных этапах, где главная цель — ускорение метаболизма, лучше придерживаться соотношения 90/10.
Примечание: этот принцип подходит для людей без проблем со здоровьем. Чтобы знать наверняка, сдайте следующие анализы: общий анализ крови, сахар, холестерин, инсулин и индекс НОМА. Если результаты не в пределах нормы, записывайтесь на приём к эндокринологу.
Расчёт калорий
Чтобы понимать, какое количество калорий можно потратить на сладости, необходимо знать свою дневную норму. При работе с клиентами я обычно использую формулу Миффлина-Сан Жеора. Вот она:
- Для мужчин: (10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5) * А.
- Для женщин: (10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161) * A.
A — уровень физической активности:
- минимальный уровень: А = 1,2;
- слабая активность: А = 1,375;
- средняя активность: А = 1,55;
- высокая активность: А = 1,725;
- экстремальная активность: А = 1,9.
«Встраиваем» формулу
Возьмём меня. Моя норма — 2000 ккал. Соответственно, мои 80/20 — это 1600 «правильных калорий» и 400 — «неправильных». А это например:
- большое мороженое;
- или сникерс/киткат/баунти;
- или 2 небольших кусочка торта;
- или 2 пончика;
- или 20 ложек сахара.
И ещё несколько правил
- Не ешьте сладкое утром. Поджелудочная железа не готова к повышению сахара. Из-за этого снижается мозговая активность и возникают проблемы с поджелудочной.
- Увеличивайте ежедневную физическую нагрузку. Просто ходите больше. Выходите на 1-2 остановки раньше, сходите на прогулку после ужина.
- Пейте больше воды. Заведите привычку выпивать стакан воды до еды и пить в течение дня постепенно.
Если соблюдать эти простые правила, вам не грозит лишний жирочек и целлюлит, а на море можно будет отправиться хоть завтра по горящей путёвке.
Больше про питание и тренировки читайте на странице Кати в Instagram.
В борьбе за здоровую и красивую фигуру могут помочь обычные пешие прогулки. Убедитесь в этом сами, прочитав материал: «10 изменений, которые произойдут в организме, если ходить пешком хотя бы 20 минут в день».
