У каждого есть знакомый, который засыпает в любой непонятной ситуации. Особенно завидно, когда сам не можешь уснуть даже в идеальных условиях. Если вы один из таких людей, то вам поможет техника быстрого засыпания, которую придумали для американских лётчиков во время Второй мировой войны.
Как она появилась?
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Постоянное напряжение привело американских пилотов к фатальным ошибкам. Во время боевых действий они стали палить по дружественным самолётам. Чтобы не остаться без пилотов и всего вооружения, было решено пригласить легендарного тренера по лёгкой атлетике Бада Уинтера.
Бад Уинтер не просто тренировал своих подопечных. С психологами он работал над системой расслабления, чтобы спортсмены лучше показывали себя даже во время самых ответственных соревнований. Во время войны его миссия не сильно отличалась от обычной: научить пилотов снимать напряжение.
Так Уинтер и ещё несколько тренеров и психологов создали программу, в которой среди прочего была инструкция, как засыпать за две минуты в любое время дня или ночи, в любом месте и любых условиях. Для этого Уинтер учил солдат расслабляться сначала физически, а затем и психологически.
Как расслабиться физически
Посмотреть эту публикацию в Instagram
В книге «Расслабься и выиграй», которая была написана для солдат, есть подробная инструкция, как расслабить своё тело. Автор советовал солдатам использовать её даже во время критических ситуаций, потому что это помогает успокоиться и принять адекватное решение.
«Сядьте в кресло и поставьте ступни целиком на пол. Расслабьте ноги и немного разведите колени, расслабьте руки на коленях. Теперь повесьте голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
Теперь дышите медленно, глубоко и размеренно. Расслабьте морщинки на лбу, кожу головы, челюсть. Пусть она свисает. Теперь расслабьте все мышцы лица: даже язык и губы. Просто отпустите их. Перейдём к восьми глазным мышцам: расслабьте их, не фокусируйтесь и дайте им размякнуть.
Теперь опустите плечи так низко, как они могут опуститься. Вам кажется, что они расслаблены, но они могут опуститься ещё ниже. Чувствуете, как расслабляется задняя часть шеи? Расслабьте её ещё немного».
По такой схеме нужно расслабить всё тело до пальцев ног. Представьте, что «мясо висит на костях», а вы сами — медуза, растёкшаяся по креслу. Не забывайте про спокойное дыхание. Если у вас возникают проблемы с расслаблением отдельных частей тела, просто сначала сильно напрягайте их, а затем расслабляйте снова. Как только с телом покончено, приступайте к мыслям.
Как расслабиться психологически
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Конечно, речь не о решении всех психологических проблем с целью уснуть. Здесь нужно очистить голову от мыслей, которые так и лезут перед сном. Бад Уинтер говорит, что если ваше тело максимально расслаблено, вам нужно избавиться от всех мыслей всего на десять секунд.
В особенности нужно избегать мыслей, в которых вы активно двигаетесь. Современные исследования подтверждают, что мысли о спорте и активном движении активизируют ту же часть мозга, что и при действительной активности. Более того, мускулы тела реагируют на эти сигналы и напрягаются. Когда мы пытаемся уснуть, это нам совсем не нужно.
Уинтер предлагает три работающие мысли, которые помогут психологически расслабиться:
- Представьте тёплый весенний день. Вы лежите в лодке, которая плывёт по безмятежному озеру. По небу медленно плывут облака. Сконцентрируйтесь на этой картинке на десять секунд и не впускайте другие мысли в вашу голову.
- Представьте, что вы в большом, чёрном, бархатном гамаке, и всё вокруг тоже чёрное. Постарайтесь удержать эту мысль десять секунд.
- Мысленно повторяйте: «Не думай, не думай, не думай». Так, чтобы посторонние мысли не пробивались в вашу голову десять секунд.
Если вы можете представить любую спокойную картинку, то можно воспользоваться ею. И помните: засыпать за пару минут — это навык, а не талант. А навык приходит с опытом. Поэтому используйте эту технику каждый день, и очень скоро вы научитесь быстро засыпать.
Есть ещё один трюк, как быстрее засыпать ночью и быть собранным утром. И он тоже работает!
