Артём Обухов — автор паблика «Тёмыч, как ты похудел?» В нём он рассказывает, как сумел сбросить за год 30 кг и даёт советы по питанию, которые проверил на себе. В одном из текстов Артём подробно рассказал о продуктах, которые он не ест. С разрешения автора публикуем этот текст.
Что я не ем (или почти не ем)
Есть продукты, вред которых очевиден. Хоть они и условно съедобны (организм способен их переварить) — я их тщательно избегаю. От чего-то в этой жизни приходится отказываться, ибо здоровье слишком ценная валюта, чтобы ей расплачиваться.
В этой статье много раз повторена фраза «читай состав!» Это сделано намеренно. Итак…
1. Не ем то, что содержит маргарины, спреды, комбижиры и гидрогенизированные жиры
По сути это всё технологии обработки жиров, очень выгодные для производителя, но несущие вред для потребителя.
Чем хороши?
Долго хранятся, выдерживают большие температуры при готовке. Всё.
Чем плохи?
Во-первых, при их изготовлении убивается вся польза и смысл: все полезные и дефицитные для человека жирные кислоты умножаются на ноль.
Во-вторых, при обработке образуется чрезвычайно много трансжиров, которые встраиваются в клеточные мембраны, ухудшают клеточную проницаемость, замедляют клеточный обмен и ведут к многочисленным нарушениям обменных процессов. Это в очень быстрой перспективе приводит к ожирению, депрессии, онкологии, болезням сосудов и сердца.
В общем, читаю состав, и если там есть слова маргарин, спред, комбинированный жир, гидрогенизированные масла — кладу обратно на полку.
Чем заменить?
Растительные масла, желательно нерафинированные, а также сливочное масло.
2. Не пью алкоголь. От слова совсем
Это скорее всего тема для отдельного поста. И дело даже не в том что он второй по калорийности после жиров — я прекратил его употреблять ещё в те времена когда не заморачивался насчёт калорий.
По сути спирт токсичен для всего живого, не зря им дезинфицируют. Организм опять же в состоянии справиться с небольшим количеством, но… нахрена? В общем, мне он не нужен.
Чем заменить?
Не знаю, смотря какой эффект хочешь получить 🙂 Я на праздниках и днях рождения пью томатный сок, чаи, воду, кефир (да, кефиром чокался с окружающими рюмками).
3. Не ем колбасно-сосисочно-копчёностные изделия
В колбасах и сосисках много соли, сахара, добавок, эмульгаторов, загустителей, усилителей вкуса, фосфатов, нитратов, крахмала и окисленных жиров. Читай состав.
Вообще там и мяса-то почти нет. В колбасу идёт весь шрот, который остаётся после мясопереработки: кишки, хвосты, кожа, костная мука. Также добавляют ещё более дешёвые птичьи обрезки и отходы. Но больше всего в колбасе обычно сои и крахмала.
У мясных продуктов есть категории (А, Б, В, Г, Д), которые показывают, сколько процентов мяса (именно мяса как мышечной ткани) содержится в фарше. Категория А — более 80% мяса, Б — 60-80%, В — 40-60%, Г — 20-40%, Д — менее 20%.
Ради спортивного интереса — попробуй найти на полках продукт категории А. Подсказка — он не может стоить дешевле, чем мясо.
Чем заменить?
Нормальным мясом, например. Отвари или запеки кусок со специями — отрезай себе на бутер. Это несложно.
4. Не ем замороженные полуфабрикаты, типа наггетсов, крылышек, котлет и фаршей
В полуфабрикатах есть один огромный плюс — они экономят время. В то же время есть и минусы, примерно те же, что и в колбасах: огромное количество соли, крахмала, усилителей вкуса, углеводов и неполезного жира. Их так же готовят из субпродуктов.
Есть исключения, которые я могу купить — это замороженные овощные смеси и пельмени. Пельмени ем редко и очень избирательно. Опять же читаю состав, чтоб пельмешки были без сои, свинины, птичьего фарша и туалетной бумаги.
Покупаю их либо в халяль-магазинах, либо в «Мясновъ» (нет, за рекламу он мне не заплатил, а мог бы). Из Вкусвилла пельмени мне не нравятся. Самолепные раз на раз не приходится. Сам лепить не умею, и не имею времени на это, увы.
Чем заменить?
Курица и рыба готовятся очень быстро. Та же грудка, нарезанная на размеры наггетса и посыпаннная специями, — на раз-два. Фарш можно накрутить оптом и кинуть в морозилку. Умеешь делать вкусные пельмени — сделай и зови в гости.
5. Не ем всякие снеки, перекусы, макдоналдсы, чипсы и прочее солёно-сладко-жирное
Вообще это страсть моя — чем-нибудь похрустеть. Мне даже вкус не так важен как ощущение хрум-хрума. Долго избавлялся от этого хомячизма.
Чем заменить?
- Похрустеть можно морковкой. Серьёзно, она классно хрустит и грызётся, её можно съесть достаточно много. Прям открытие для меня было.
- Диетические злаковые хлебцы, бывают с разными вкусами. Читай состав!
- Протеиновые батончики. Читай состав, очень часто в них протеин только в названии. По факту внутри либо соевый белок, либо коллаген — а это полубесполезный балластный обеднённый белок с херовым аминокислотным профилем.
Нормальные батончики содержат полноценный концентрат сывороточного белка, и стоят при этом тоже полноценных денег.
Также обращай внимание на количество и состав углеводов. Из всего, что сейчас продают в магазинах, мне из толкового попадались только Bombbar и Vasco (Vasco лучше). И если я их ем, то только после тренировки, когда истощил гликогеновые депо в мышцах.
- Существуют также низкокалорийные злаковые медленноусваиваемые батончики с большим количеством клетчатки. В них опять же очень часто кладут неимоверное количество сахара и патоки, что умножает на ноль их потенциальный смысл. Я такие батончики не ем, ну просто имей в виду, что они теоретически существуют. И читай состав. На батончике с надписью Fitness зачастую от фитнеса только название. Если он содержит мальтозу, декстрозу, мальтодекстрин, патоку, карамель, сироп — это не полезный продукт. Если он содержит кучу сухофруктов — смотри в калорийность. Я бы такое не брал, когда в продуктах много фруктозы она с большой долей вероятности отложится в жир через печень.
- Индийские острючие штуки из нутовой муки с чечевицей, торговая марка Haldiram’s. Как-то угостили и я на них подсел. Добавляю их в супы или, так, на сухую ем. Продаются в индусских магазинах.
Вообще в индийских магазинах много интересного в части специй и веганских извратов. Я люблю пробовать новое — а в них для меня много нового.
6. Стараюсь избегать изделия, содержащие пшеничную муку. Поэтому макарошки, хлеб, выпечки и тортики идут мимо рта
По идее человеческое пищеварение под пшеницу нормально заточено.
Но, во-первых, пшеница уже не та, что выращивалась исторически. Где-то в 60-х при помощи селекции вывели новые сорта пшеницы, с целью повышения урожайности. Состав пшеницы изменился, она стала совершенно другой, пользы в ней меньше, чем в дикой пшенице.
Во-вторых, и муку производят не так, как раньше. Мука из цельного зерна быстро портится, поэтому ее в старину мололи по мере необходимости. В наше время, для увеличения срока годности, муку рафинируют, при этом убивая всё полезное, что могло бы быть в ней.
В-третьих, и хлеб сейчас пекут совершенно не тот, что пёкся людьми на протяжении веков. Опять же, промышленное производство — это куча добавок и маргарины.
Кроме того, есть много вопросов к глютену — он же клейковина, набор запасающих белков пшеницы. Есть мнение, что глютен опосредованно ведёт к нарушениям микрофлоры и общевоспалительным процессам в теле даже у тех, кто не страдает глютеновой непереносимостью.
Я не демонизирую пшеницу, просто в пшеничной муке реально нет ничего полезного. И чем мельче и белее мука и выше сорт — тем более она бесполезна. Полностью избежать её, конечно, очень сложновато.
Чем заменить?
Мука грубого помола или цельнозерновая (учти, она быстро портится), продукты приготовленные методом экструзии, те же диетические цельнозерновые хлебцы. Чаще в питании, в случае с мучным, выбираю изделия из рисовой, нутовой или гречневой муки, оглядываясь на калорийность.
— Тёмыч, всё это прекрасно, но хочется же вкусненького!
Да, и такое бывает, хочется себя побаловать или вознаградить.
Если прям хочется-хочется соблазниться и сожрать чего-то неполезного — я выбираю по принципу наименьшего зла: минимальная калорийность на 100 грамм и опять же отсутствие маргарина и спредов в составе.
Простое правило вроде, а отсеивает очень много вредняшек. В мире существуют такие десерты на основе овсянки, йогуртов, ряженки, сахарозаменителей, свежих и печёных фруктов. Их в принципе можно готовить самостоятельно, но разумеется бывают и магазинные варианты.
Дополнительный «бонус»: такие вкусняхи дороже, чем спредные. Иногда у меня включается жабища, и я благополучно избегаю покупки.
Яркий пример: во Вкусвилле продают отличный творожный десерт со сгущёнкой и кокосом, который идеально вписывается в требуемое: мало жира, мало углей, много белка и 140 ккал на 100 грамм. Но стоит он с*** 151 рубль за 200 грамм!
Ещё из примеров вкуснях: пряники (читай состав!), овсяные печеньки (читай состав!), сырники и запеканки (читай состав!).
Всё в том же Вкусвилле есть хорошее протеиновое мороженое: в качестве заменителя сахара в нём используется эритрит. Очень годно.
Полки с «диабетическими» продуктами я прохожу мимо — в них очень много фруктозы, которая ведёт к ожирению через печень.
— Хочу есть, но я на ходу, что мне купить?
Шаурма. О да, я фанат шаурмы: с точки зрения белков-жиров-углеводов-клетчатки — неплохое сочетание.
Чит-код — шаурму прошу делать без белого соуса, или (опционально) вообще без соусов. Белый соус очень жирный, его замешивают на кефире, майонезе и сметане. А красный соус — ну в нём есть сахар. Если у шаурмэна есть аджика и ты умеешь её переваривать — лучше её.
Одна шаурма — считай полноценный обед. Не утверждаю, что это очень полезно, но в общем не парюсь и ем с удовольствием в проверенных точках, где не пережаривают мясо.
Источник: «Тёмыч, как ты похудел?»
Больше личного опыта ищите в статье «Простые советы от мамы, как оставаться худой в 44 года».
