9 упражнений, которые снимут боль в спине всего за 10 минут

Сидячий образ жизни, чрезмерная загруженность, поднятие тяжестей — всё это может спровоцировать боль в спине и пояснице. Существуют упражнения, которые помогут облегчить неприятные симптомы и расслабить поясничный отдел. Плюс этих несложных упражнений в том, что их техника под силу каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки.

© likeyou.io

1. Разведение ног

© fit.mom.life.style / instagram
Как выполнять?
  1. Широко расставьте ноги. Следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, а спина была ровной. Плечи опущены.
  2. Представьте, что вы садитесь на стул. Опускайтесь вниз на выдохе. Колени должны быть направлены в стороны. 
  3. Зафиксируйте тело в положении как на фото. Нужно продержаться 30 секунд.
В чём плюсы? 

Это упражнение эффективно снимает напряжение в пояснице и укрепляет мышцы ног.

2. Скручивания сидя

© yogaiyengar_scl / instagram
Как выполнять?
  1. Сначала сядьте на пол и вытяните ноги. 
  2. Занесите левую ногу за правое бедро и согните правое колено. Необходимо удерживать левое колено, которое направленно вверх. 
  3. Правый локоть заведите за правое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной.
  4. В такой позе следует сидеть около минуты. Поменяйте сторону. 
В чём плюсы?

Упражнение развивает гибкость позвоночника и отлично подходит для новичков. 

3. Поза ребёнка

© chrystelleboisroux / instagram
Как выполнять? 
  1. Встаньте на четвереньки. 
  2. Опустите ягодицы к пяткам. Руки можно вытянуть перед собой или оставить их вдоль тела. 
  3. В неподвижном состоянии нужно оставаться 30 секунд.
В чём плюсы?

Поза ребёнка снимает напряжение в спине, плечах, шее и поясничной области. А ещё упражнение успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом.

4. Упражнение со жгутом или ремнём

© jtsc_sportsscience / instagram
Как выполнять?
  1. Подтяните правое колено к груди. При этом необходимо держать левую ногу прямо.
  2. Ремень или жгут накиньте на голеностоп правой ноги.
  3. Выпрямите правую ногу и потяните к себе настолько, насколько это возможно.
  4. В таком положении держите ногу около 30 секунд. То же самое повторите с левой ногой. 
В чём плюсы?

Упражнение со жгутом — хороший способ растянуть мышцы бедра, а также уменьшить давление на поясницу.

5. Поза пирамиды

© virginia.yoga.girl / instagram
Как выполнять?
  1. Сделайте шаг правой ногой вперёд.
  2. Руки закрепите сзади за спиной.
  3. Наклонитесь вперёд. Медленно и аккуратно, чтобы не усилить боль.
  4. Задержитесь на несколько секунд. Почувствуйте как тянутся мышцы. 
  5. С каждой ногой необходимо проделать эту комбинацию 5-10 раз. 
В чём плюсы?

Это упражнение не только благоприятно влияет на поясничный отдел, но и улучшает кровоснабжение в области живота и ног. А ещё можно поправить свой плохо работающий вестибулярный аппарат.

6. Растягивание позвоночника

 
 
 
 
 
Посмотреть эту публикацию в Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Jennifer Shtulberg (@jen.rehab)

© functional_physioqld / instagram
Как выполнять?
  1. Положите валик или свёрнутое одеяло под верхнюю часть спины.
  2. Ноги согните в коленях, а руки зафиксируйте за головой. 
  3. Ягодицы на полу. Медленно опускайте и поднимайте верхнюю часть корпуса. Важно почувствовать растяжение в спине.
  4. Зафиксируйте положение тела в двух точках, при поднимании и при опускании. 
  5. Повторите упражнение 15-20 раз.
В чём плюсы?

Упражнение снизит мышечное напряжение, а ещё улучшит осанку. 

7. Грудное вращение

 
 
 
 
 
Посмотреть эту публикацию в Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Kelly (@paperexploits)

Как выполнять?
  1. Встаньте на четвереньки и поднесите правую руку к голове так, чтобы локоть был направлен в сторону.
  2. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть смотрел вверх. Выполняйте движения медленно.
  3. Удерживайте положение наверху в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10 раз на каждую сторону.
В чём плюсы?

Вращения укрепляют суставы и стабилизируют позвоночник. 

8. Поза коровы и кошки

© devihoki / instagram
Как выполнять?
  1. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, бёдра строго вертикально.
  2. Прогибайте и округляйте спину. В каждой позиции задерживайтесь на пару секунд.
  3. Упражнение повторите 10 раз.  
В чём плюсы?

Укрепляет мышцы пресса, снимает боль в пояснице, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника.

9. Самое простое упражнение

© likeyou.io
Как выполнять?
  1. Положите валик, свёрнутое одеяло или коврик под поясницу. Важно принять комфортное положение.
  2. Ноги поднимите вверх.
  3. Держите баланс с помощью рук, которые можно расставить в стороны, а можно оставить вдоль тела. В таком положении нужно оставаться три минуты.
  4. Чтобы закончить упражнение, медленно прижмите колени к груди и повернитесь на бок. Затем встаньте.
В чём плюсы?

Это нехитрое упражнение выполняет массу функций: снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли, улучшает циркуляцию крови в конечностях, а у женщин даже уменьшает предменструальные боли.

Помните, если боль носит устойчивый и усиливающийся характер, необходимо обратиться к специалисту.

Йога — это просто. А ещё очень полезно и увлекательно. Читайте о лёгких и доступных асанах в материале «10 лучших асан на каждый день и для любого уровня подготовки».


Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Комментарии
Комментарии

Ещё статьи
наверх