Сидячий образ жизни, чрезмерная загруженность, поднятие тяжестей — всё это может спровоцировать боль в спине и пояснице. Существуют упражнения, которые помогут облегчить неприятные симптомы и расслабить поясничный отдел. Плюс этих несложных упражнений в том, что их техника под силу каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки.
1. Разведение ног
Как выполнять?
- Широко расставьте ноги. Следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, а спина была ровной. Плечи опущены.
- Представьте, что вы садитесь на стул. Опускайтесь вниз на выдохе. Колени должны быть направлены в стороны.
- Зафиксируйте тело в положении как на фото. Нужно продержаться 30 секунд.
В чём плюсы?
Это упражнение эффективно снимает напряжение в пояснице и укрепляет мышцы ног.
2. Скручивания сидя
Как выполнять?
- Сначала сядьте на пол и вытяните ноги.
- Занесите левую ногу за правое бедро и согните правое колено. Необходимо удерживать левое колено, которое направленно вверх.
- Правый локоть заведите за правое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной.
- В такой позе следует сидеть около минуты. Поменяйте сторону.
В чём плюсы?
Упражнение развивает гибкость позвоночника и отлично подходит для новичков.
3. Поза ребёнка
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки.
- Опустите ягодицы к пяткам. Руки можно вытянуть перед собой или оставить их вдоль тела.
- В неподвижном состоянии нужно оставаться 30 секунд.
В чём плюсы?
Поза ребёнка снимает напряжение в спине, плечах, шее и поясничной области. А ещё упражнение успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом.
4. Упражнение со жгутом или ремнём
Как выполнять?
- Подтяните правое колено к груди. При этом необходимо держать левую ногу прямо.
- Ремень или жгут накиньте на голеностоп правой ноги.
- Выпрямите правую ногу и потяните к себе настолько, насколько это возможно.
- В таком положении держите ногу около 30 секунд. То же самое повторите с левой ногой.
В чём плюсы?
Упражнение со жгутом — хороший способ растянуть мышцы бедра, а также уменьшить давление на поясницу.
5. Поза пирамиды
Как выполнять?
- Сделайте шаг правой ногой вперёд.
- Руки закрепите сзади за спиной.
- Наклонитесь вперёд. Медленно и аккуратно, чтобы не усилить боль.
- Задержитесь на несколько секунд. Почувствуйте как тянутся мышцы.
- С каждой ногой необходимо проделать эту комбинацию 5-10 раз.
В чём плюсы?
Это упражнение не только благоприятно влияет на поясничный отдел, но и улучшает кровоснабжение в области живота и ног. А ещё можно поправить свой плохо работающий вестибулярный аппарат.
6. Растягивание позвоночника
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Как выполнять?
- Положите валик или свёрнутое одеяло под верхнюю часть спины.
- Ноги согните в коленях, а руки зафиксируйте за головой.
- Ягодицы на полу. Медленно опускайте и поднимайте верхнюю часть корпуса. Важно почувствовать растяжение в спине.
- Зафиксируйте положение тела в двух точках, при поднимании и при опускании.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
В чём плюсы?
Упражнение снизит мышечное напряжение, а ещё улучшит осанку.
7. Грудное вращение
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки и поднесите правую руку к голове так, чтобы локоть был направлен в сторону.
- Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть смотрел вверх. Выполняйте движения медленно.
- Удерживайте положение наверху в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
В чём плюсы?
Вращения укрепляют суставы и стабилизируют позвоночник.
8. Поза коровы и кошки
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, бёдра строго вертикально.
- Прогибайте и округляйте спину. В каждой позиции задерживайтесь на пару секунд.
- Упражнение повторите 10 раз.
В чём плюсы?
Укрепляет мышцы пресса, снимает боль в пояснице, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника.
9. Самое простое упражнение
Как выполнять?
- Положите валик, свёрнутое одеяло или коврик под поясницу. Важно принять комфортное положение.
- Ноги поднимите вверх.
- Держите баланс с помощью рук, которые можно расставить в стороны, а можно оставить вдоль тела. В таком положении нужно оставаться три минуты.
- Чтобы закончить упражнение, медленно прижмите колени к груди и повернитесь на бок. Затем встаньте.
В чём плюсы?
Это нехитрое упражнение выполняет массу функций: снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли, улучшает циркуляцию крови в конечностях, а у женщин даже уменьшает предменструальные боли.
Помните, если боль носит устойчивый и усиливающийся характер, необходимо обратиться к специалисту.
Йога — это просто. А ещё очень полезно и увлекательно. Читайте о лёгких и доступных асанах в материале «10 лучших асан на каждый день и для любого уровня подготовки».
