В быстром темпе жизни у нас порой не остаётся времени на физические нагрузки. Если в тренажёрный зал ходить совсем не хочется, то вот пять простых упражнений, для которых не понадобится снаряжений. Всё, что вам нужно — 15 минут в день, наличие удобной одежды и твёрдой поверхности.
1. Планка
Это одно из самых универсальных упражнений, которое позволяет держать мышцы пресса в тонусе, также задействует ягодичные, плечевые и грудные мышцы. Главное обязательно обращать внимание на спину: в планке корпус не должен провисать. Вариации упражнения достаточно разнообразны. В классическом варианте — упор лёжа на локтях.
Как выполнять?
- Примите упор лёжа.Локти находятся прямо под плечами.
- Взгляд направьте вниз.
- Задержитесь в статическом положении в течении некоторого времени.
Первое время держите планку по 10-20 секунд, оттачивая правильную технику выполнения. Когда мышцы привыкнут, можно постепенно увеличивать время.
2. Вакуум
Вакуум нельзя назвать сложным упражнением. Это техника для подтягивания брюшных мышц, а также массажирования внутренних органов и насыщение их кислородом. Вакуум делается на голодный желудок и желательно утром.
Как выполнять?
- Для начального уровня вакуум лучше выполнять лёжа на спине, затем можно делать его стоя.
- Сделайте глубокий вдох.
- Сделайте выдох. Выпустите весь воздух.
- Втяните живот внутрь, как будто хотите, чтобы пупок «прилип» к позвоночнику.
- Задержите дыхание и стойте в таком положении сколько сможете.
- Сделайте 5-10 подходов.
Обратите внимание на то, что во время выполнения вакуума живот должен быть расслаблен. Также есть некоторые противопоказания для выполнения упражнения. К ним относятся:
- беременность;
- грыжа;
- язва.
И вообще при любых неприятных или болезненных ощущениях, лучше прекратить упражнения и обратиться к специалисту.
3. Приседания
Самое простое упражнение для проработки ягодичной мышцы. Начинайте с 30 раз в день, и когда делать 30 приседаний станет легко, увеличьте нагрузку.
Как выполнять?
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Выпрямите спину, руки вытяните перед собой.
- Сгибайте ноги в коленях, опираясь на всю стопу.
- Позже обычные приседания можно разнообразить выпадами или плие.
4. Отжимания
Отжимания это достаточно эффективное упражнение, чтобы развить мускулатуру рук и груди. Всё, что вам потребуется для выполнения упражнений — это твёрдая поверхность и ваше тело. Для начала будет достаточно 10 раз, затем начинайте постепенно увеличивать нагрузку.
Как выполнять?
- Примите упор лёжа.
- Руки должны находиться под плечами.
- Сгибайте руки, опуская тело вниз.
- Грудь должна коснуться пола.
Примечание: если вам сложно в первое время, то можете начинать с упора лёжа на коленях.
5. Махи ногами
Махи пользуются популярностью в категории упражнений для похудения ног. Вариаций несколько: махи ногами назад, в стороны и вверх.
Как выполнять?
- Чтобы выполнить махи ногами в стороны, встаньте прямо, держитесь за стул или стену и отводите вбок сначала одну, затем вторую ногу.
- Чтобы выполнить махи ногами назад, встаньте прямо, держитесь за стул или стену и отводите назад сначала одну, затем вторую ногу.
- Чтобы выполнить махи ногами вверх, встаньте на четвереньки и отводите назад и вверх сначала одну, затем вторую ногу.
Несколько советов от нас
При выполнении упражнений не стоит забывать:
- о систематичности их выполнения;
- о рационе питания;
- о растяжке, которая избавит от боли в мышцах и придаст им красивый рельеф.
Кстати, для лучшего эффекта можно добавить немного кардио, хотя бы в виде пеших прогулок. Об этом читайте в материале: «10 изменений, которые произойдут в организме, если ходить пешком хотя бы 20 минут в день».
