В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.
Приседания
Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.
Ягодичный мостик
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:
- Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
- Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
- Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Выпады
Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
- На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
- Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
- Спина должна быть ровной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.
Плие
А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:
- Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
- Выполните обычное приседание.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Махи назад согнутой ногой
Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
- Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Следите за тем, что бы шея и спина находились на одной линии.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги.
Бонус
- Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
- Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
- Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Итог
Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.
Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».
