Упражнения Кегеля советуют делать в любую свободную минуту: пока сидите в пробке, читаете книгу перед сном и даже на работе. Это простое и незаметное действие очень полезно для мочеполовой системы человека любого пола.
Изначально упражнения Кегеля стали популярны именно среди женщин. С ними внутренние стенки влагалища приходят в тонус, в интимной жизни это усиливает удовольствие и женщины, и её партнёра. Мужчинам эти упражнения нужны не меньше.
Почему мужчинам тоже нужны упражнения Кегеля
Их основная цель — укрепление мышц тазового дна, которые помогают удержанию мочи, кала и внутренних органов. Со временем эти мышцы ослабевают, а упражнения Кегеля этому препятствуют и даже тренируют их снова.
Кроме того, сексуальная жизнь тоже может улучшиться. Мышцы тазового дна включают в себя луковично-губчатую мышцу прямо у основания полового члена, которая отвечает за эрекцию. Исследование международной группы учёных даже доказало, что тренировка мышц тазового дна помогает при импотенции.
40% мужчин удалось вернуть нормальную эрекцию, а 35,5% значительно улучшили её.
Как найти мышцы тазового дна
Попытайтесь прерваться, когда справляете малую нужду. Или попробуйте удержать газы. И в том, и в другом случае вы задействуете мышцы тазового дна. Вы заметите, что головка полового члена подтянулась к животу, а яички — вверх.
Как выполнять упражнения Кегеля?
1. Начните с коротких сжиманий
Сжимайте мышцы тазового дна на пять секунд и расслабляйте. Делайте десять подходов по три раза в день прежде чем это не станет получатся легко.
2. Увеличьте скорость
Если вы уже научились удерживать мышцы таза в напряжении, попробуйте делать это быстро. Делайте несколько коротких сжатий, а затем отдохните десять секунд. Повторите несколько раз.
3. Увеличивайте время сжимания
Сжимайте мышцы и удерживайте их в таком состоянии десять секунд. Затем «отдыхайте» двадцать секунд. Позже удерживайте мышцы сжатыми ещё дольше.
4. Увеличьте силу
Сжимайте мышцы тазового дна так сильно, как только можете, удерживайте какое-то время и расслабляйтесь. Каждый раз у вас должно получаться лучше, потому что мышцы будут становиться только крепче.
5. Добавьте пресс
Когда сжимать и разжимать мышцы станет скучно, попробуйте параллельно напрягать ещё и пресс. Это сделает тазовое дно ещё крепче.
6. Делайте поднятия ног
Лягте на пол на спину с полусогнутыми ногами. Положите руки вдоль туловища. Подтягивайте колени к груди так, чтобы икры были параллельны полу и опускайте ноги обратно. Повторите несколько раз.
7. Делайте поднятия таза
Лягте на пол на спину с полусогнутыми ногами. Положите кисти под поясницу для небольшой опоры. Поднимите ноги и оторвите таз от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
8. Делайте ягодичный мостик
Лягте на пол на спину с полусогнутыми ногами. Положите руки вдоль туловища. Опираясь на ступни поднимите таз и верните в исходное положение. Повторите несколько раз.
9. Делайте сгибания и разгибания ног
Лягте на пол на спину с полусогнутыми ногами. Положите кисти под поясницу для небольшой опоры. Медленно выпрямите одну ногу, верните в исходное положение. Повторите с другой ногой. Сделайте несколько подходов.
10. Делайте втягивания живота
Лягте на пол на живот и выпрямите ноги. Голову положите на кисти. Прижимаясь к полу всем телом, втяните живот.
Важно
- Если изначально вам тяжело сжимать и разжимать мышцы тазового дна, попробуйте начать в лежачем состоянии. Так будет проще преодолеть силу гравитации, а позже попробуете сделать упражнение и стоя.
- Следите за тем, чтобы ягодицы и бёдра были расслаблены. Сначала это может быть сложно, но потом вы научитесь.
- Каждый раз максимально расслабляйте мышцы после упражнения. Это нужно для того, чтобы они эффективно сокращались. Лучше сделайте перерывы между сжатиями дольше.
- Для лучшего результата делайте упражнения Кегеля два-три раза в день.
Когда делать упражнения Кегеля
Обычные сжатия мышц тазового дна можно делать когда угодно. Возможно, в начале вам понадобится больше концентрации, но после вы сможете делать упражнения Кегеля параллельно с чтением, вождением автомобиля и другими делами. Важно не делать их с полным мочевым пузырём, потому что мышцы буду сокращаться не максимально.
Когда будут результаты
Примерно через месяц. И даже после этого не нужно останавливаться. Мышцы нужно тренировать постоянно, ведь с возрастом они ослабевают. Кстати, проверьте, насколько вы молоды с помощью семи простых упражнений.
Если вам интересны статьи на тему здоровья, читайте больше в специальном разделе на нашем сайте.
