Кто-то ворочается, пока не уснёт, кто-то тяжко встаёт по утрам — у каждого хоть раз бывали проблемы со сном. Если вы чувствуете, что ваш сон никуда не годится, попробуйте ввести для себя десять правил. Они доступны, помогут улучшить качество сна, а значит и просыпаться будет приятно.
1. Режим сна
Как бы скучно это ни звучало, но вставать лучше каждый день в одно и то же время. Причём неважно, когда вы легли. Так ваши биологические часы запомнят «настройки» и могут начать «будить» вас сами. Именно так люди начинают просыпаться без будильника.
2. Выполнение нормы сна
Каждому нужно минимум семь часов на то, чтобы восстановиться. Но не больше восьми. Мало кому жизненно необходимы двенадцать часов сна.
3. Избавьте себя от нагрузок
Ближе к вечеру уменьшайте интенсивность и физических, и психологических нагрузок. Например, тренировку в спортзале лучше закончить за три-четыре часа до сна. А за час советуют исключить даже триллеры, интеллектуальные беседы и другие беспокойства. Это правило — одно из важнейших.
4. Вечерняя прогулка
Свежий воздух даже в холодное время только поспособствуют хорошему сну. Прогуливаться лучше за час до сна и медленным шагом.
5. Лёгкий ужин
Жирная и острая еда будут долго перевариваться, а значит уснуть будет сложно. Выберите на ужин что-то лёгкое: отварные овощи, рыбу, стакан кефира или ряженки.
6. Никакого кофеина
Исключите кофеин за семь-восемь часов до сна. Он содержится в чае, кофе, энергетиках и шоколаде и не даёт уснуть очень долго.
7. Прохладный воздух в комнате
Комфортная температура для сна — 18–20 градусов по Цельсию. В тёплые дни можно спать с открытой форточкой, а зимой — чаще проветривать.
8. Отсутствие света
Свет, попадая на сетчатку, останавливает выработку мелатонина — гормона, который отвечает за периодичность сна. Поэтому здоровый сон — это сон в тёмное время суток или хотя бы в тёмном помещении. Ограничьте доступ света в комнату плотными шторами и откажитесь от гаджетов перед сном. Голубой свет экрана тоже прогоняет сон.
Если вы боитесь темноты, лучше использовать ночник. Свет от ночника не настолько яркий, чтобы препятствовать сну, а вот стресс считается главной причиной бессонницы.
9. Ничего лишнего в кровати
Всё чаще сомнологи не рекомендуют работать, читать или смотреть сериальчик на кровати. Даже днём. Кровать должна подсознательно ассоциироваться у вас со сном (ну или сексом), поэтому ничего другого в ней делать не стоит.
10. Не спите днём
Если вы плохо засыпаете или постоянно просыпаетесь ночью, ни в коем случае не спите днём. Вы «тратите» ночные часы сна вместо того, чтобы хорошенько устать.
Если вы увереный пользователь этих десяти правил, попробуйте узнать, что по ночам делает ваш питомец. Один котик, например, хотел задушить своего хозяина.
