Здоровье Спорт 28 февраля 2019

10 лучших асан на каждый день и для любого уровня подготовки

В отличие от многих видов спорта, в которых нужно «выше, сильнее, быстрее», йога — это не конкуренция. Здесь всё зависит от желания и возможностей. Мы собрали десять лучших асан для любого уровня подготовки. С помощью этих поз можно избавиться от болей в спине, скованности в бёдрах, растянуть мышцы и ощутить лёгкость. Выполняйте эти упражнения каждый день и результат не заставит себя ждать.

1. Маласана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Йогатерапия | хатха-, air-йога (@bab.nyura) 5 Дек 2018 в 6:44 PST

Эта асана помогает расслабить поясницу и укрепляет ноги.

Как выполнять

Сядьте на корточки.
Расстояние стоп зависит от уровня сложности. Самый лёгкий — это шире тазобедренных суставов. Самый сложный — стопы стоят вместе.
Колени разведите в стороны.
При лёгком уровне руки упираются в пол. При сложном — руки заведены за колени (как на фото выше).
Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.

Примечание: дыхательный цикл — это медленный, глубокий вдох носом и такой же выдох. Тренеры по йоге советуют подключать диафрагмальное дыхание (попробуйте при вдохе надувать живот, а грудь оставлять неподвижной).

2. Чутаранга Дандасана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Julia ??‍♀️ (@julia_loves_yoga) 3 Июл 2018 в 9:31 PDT

Часто эту асану называют «позой посоха на чётырех опорах». А вообще, это обычная планка. Укрепляются мышцы спины, пресса и ног. Тренеры по йоге также говорят об активизации органов дыхания и брюшной полости.

Как выполнять

Встаньте в позицию планки.
Для самого простого уровня сложности можно выполнять упражнение на согнутых коленях. В идеале — ноги стоят на носках.
Если вам тяжело сгибать руки, то стойте на выпрямленных руках.
Всё тело должно быть вытянуто по горизонтали.
Удерживайте положение 1-3 дыхательных цикла.

3. Уттхита Триконасана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от LILIYA IVANOVA (@yogastyle.lili) 24 Янв 2019 в 10:17 PST

Асана вытягивает боковые части талии и раскрывает грудную клетку.

Как выполнять

Поставьте ноги шире плеч.
Одна стопа смотрит прямо, другая развёрнута.
Бока параллельны друг другу.
Аккуратно нагибаясь, одну руку вытягиваете вверх.
Вторую руку ставите на пол. Если рука не достаёт до пола, то можете упереться ею в ногу.
В идеале взгляд устремлён вверх. На начальных этапах можно смотреть прямо перед собой.
Удерживайте положение в течении 10-15 дыхательных циклов.

4. Банарасана I

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от @8aravinda8 21 Апр 2018 в 2:00 PDT

Поза «всадника» укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника, увеличивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног.

Как выполнять

Отшагните ногой назад.
Переднюю ногу согните в колене.
Руки сложите ладонями друг к другу и вытяните вверх.
Взгляд устремлён на руки.
Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.
Повторите упражнение на другую ногу.

5. Паривритта Уткатасана II

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ceren ibrahimhakkioglu (@cerenibrahimhakkioglu) 2 Окт 2018 в 8:34 PDT

Поза полезна для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц. Также полезна для разгрузки позвоночника.

Как выполнять

Стоя прямо, перенесите вес тела на пятки и согните колени. У вас должно сложиться ощущение, что вы сели на стул.
Нагните корпус и скрутите его.
Руки сложены перед собой.
Взгляд устремлён вверх.
Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.

6. Адхо Мукха Шванасана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Елена Скрицкая (@elenaskruckaja) 4 Дек 2017 в 12:20 PST

Ещё эту позу называют «собака мордой вниз». Она снимает напряжение в спине, вытягивает позвоночник и улучшает кровоснабжение.

Как выполнять

Встаньте в планку.
Вытолкните бёдра назад и вверх.
Расслабьте спину и прогнитесь.
Упор на руки и стопы.
Удерживайте положение 8-10 дыхательных циклов.

7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Марина Ряскова?Йога?Стрейтчинг (@marina_yoga_kherson) 4 Сен 2018 в 5:45 PDT

Поза расслабляет позвоночник и область поясницы. Благодаря опоре на плечи можно задержаться в ней длительное время.

Как выполнять

Лягте на спину.
Поднимите таз.
В лёгком варианте упритесь руками в поясницу, в более сложном — раскиньте руки по сторонам.
В идеале нужно вытянуть одну ногу, как показано на фото.
Удерживаете положение 5-10 циклов.

8. Уштрасана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Wendy (@wendysmithwellness) 27 Фев 2019 в 5:04 PST

Уштрасана или «поза верблюда» исправляет осанку и вытягивает мышцы пресса.

Как выполнять

Встаньте на колени.
Выгнитесь назад.
Руками держитесь за ступни. Если руки не достают, то можно положить их на любое место вдоль ног.
Удерживайте положение 3-5 дыхательных циклов.

9. Джану Ширшасана

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Анастасия Шубина (@as_shubina) 8 Авг 2018 в 10:52 PDT

Поза расслабляет мышцы ног и спины. Выполнять её можно в наклоне к одной ноге или к двум одновременно.

Как выполнять

Сядьте на пол и вытяните ноги.
Одну ногу согните в колене и плотно прижмите к другой ноге.
Наклонитесь к вытянутой ноге по мере возможного.
Старайтесь тянуться животом, так спина будет оставаться прямой.
Удерживайте положение 10 дыхательных циклов.
Повторите на другую ногу.

10. Випарита Карани

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Rebecca Strugnell ? (@mymothercalledmelove) 26 Фев 2019 в 3:03 PST

Эта поза хорошо подходит для завершения рабочего дня, она расслабляет ноги и относится к категории перевёрнутых асан йоги. А они, как говорят тренеры по йоге, дарят молодость.

Как выполнять